Muskelversagen – Unabdingbar für maximale Hypertrophie?

Oft wird das Training ans Muskelversagen als unabdingbar für die Maximierung von Hypertrophie angesehen. Der Trainingserfolg wird meist ausschließlich an der muskulären Ermüdung am nächsten Tag festgemacht. Sollte ein Athlet wirklich immer bis zum Muskelversagen trainieren und welche Methode erweist sich am sinnvollsten?

Zuerst sollte gesagt sein, dass beide Extrema, sowohl ein zu vorsichtiges Training, als auch ein Training zum völligen Muskelversagen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Daher bietet es sich an die Benefits beider Methoden zu vereinen und somit den perfekten Mittelweg zu finden.

Hypertrophie maximieren

Um die enstehende Hypertrophie eines einzelnen Satzes zu maximieren, ist eine hohe Muskelfaserrekrutierung notwendig. Außerdem sollte es zu einem hohen Grad an mechanischer Spannung auf den Muskelfasern kommen. Die Muskelfaserrekrutierung bezeichnet hierbei den Aktivitätsgrad der einzelnen Muskelfasern. Eine hohe Aktivität des gesamten Muskelfaserspektrums ist durch eine ausreichend hohe Auslastung des einzelnen Satzes gewährleistet. Der Auslastungsgrad bezieht sich dabei stets auf die subjektiv empfundene Anstrengung. Um die Intensität der Arbeitssätze mit einer Skala zu bewerten, empfiehlt sich ein Training anhand der RPE/RIR Skala. Diese sollten jedoch nur erfahrene Athleten verwenden, welche die entstandene Ermüdung richtig einschätzen können. Andernfalls ist die Verwendung der Skala nicht zielführend.

Notwendigkeit des Muskelversagens in Bezug auf Hypertrophie

Aus der aktuellen Datenlage geht hervor, dass beispielsweise bei der Übung Seitheben mit einem 15 RM Widerstand die volle Aktivierung des lateralen Anteils des Schultergürtels sowie dessen stabilisierenden Muskeln bereits 3-5 Wiederholungen vor dem Versagen eintritt. Damit ein einzelner Arbeitssatz im Bereich von 6-20 Wiederholungen als effektiv ist, muss sich dieser demnach zwar nahe genug am Muskelversagen (1-3 RIR/ RPE 7-9) befinden, jedoch ist kein totales Muskelversagen für optimale Hypertrophie notwendig. Bei einer geringeren Auslastung von 5 oder mehr Wiederholungen vor dem Muskelversagen fällt die Hypertrophie deutlich geringer aus. Folglich sollte der Athlet auf jeden Fall nah ans Muskelversagen gehen um die Hypertrophie zu maximieren, muss diesen aber nicht zwangsläufig erreichen.

Das Muskelversagen (0 RIR/ RPE 10) an sich muss mit Bedacht angewendet werden, da überdurchschnittlich viel Ermüdung angehäuft wird. Außerdem ist der Athlet einer höheren Verletzungsgefahr durch potentielle Kompensationsbewegungen ausgesetzt. Gegen die dauerhafte Anwendung des Muskelversagens spricht zusätzlich der starke Einfluss auf das potentiell mögliche Gesamtvolumen, das in einer Trainingseinheit für die jeweilige Körperpartie akkumuliert werden kann.

Beispiel (Muskelversagen vs. RPE 7-8):

Bankdrücken ans Muskelversagen:

Satz: 100kg x8 @10 2. Satz: 100kg x6 @10 3. Satz: 100kg x4 @10 = 1800kg Gesamtlast

Bankdrücken mit einer RPE 7-8:

Satz: 90kg x8 @7. 2. Satz: 90kg x8 @7 3. Satz: 90kg x8 @7.5 = 2160kg Gesamtlast

Aus den Beispielen geht hervor, dass sich durch ein Training zum Muskelversagen weniger Gesamtlast bewegen lässt, als durch das Training mit einer RPE von 7-8. Ein höheres Gesamtvolumen erhöht nachweislich die Effektstärke auf die mögliche Muskelhypertrophie, sofern die Sätze mit einer hohen Muskelfaserrekrutierung verbunden sind. Das zweite Beispiel ist somit zielführender zur Erzeugung von Hypertrophie.

Die aktuelle Datenlage spricht dafür, dass ein Athlet sowohl hohe als auch geringe Intensitäten nicht zwangsläufig ans Muskelversagen ausführen muss, um den Hypertrophie Effekt zu maximieren. Zudem beeinflusst das erste Beispiel nicht nur die weiteren Sätze, sondern meist auch den weiteren Trainingsprozess. Regelmäßiges Muskelversagen führt in der Regel zu starker muskulärer Ermüdung sowie Schädigungen auf Zellebene. Die Regeneration wird demnach zusätzlich beeinträchtig und der Athlet ist länger erschöpft. Die folgende Trainingseinheit kann somit erst nach einer längeren Erholungszeit absolviert werden.

Arten des Muskelversagens

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Formen des Muskelversagens. Es wird zwischen dem mechanischen Versagen und dem sog. „form breakdown“ unterschieden. Das mechanische Muskelversagen bedeutet, dass die Muskeln das Gewicht nicht mehr ohne Hilfe bewegen können. Ein „form breakdown“ impliziert, dass das Gewicht zwar noch zu bewegen wäre, jedoch die korrekte Ausführung leiden würde.

Das Training ans Muskelversagen beinhaltet keinesfalls eine Abweichung in der technischen Ausführung einer Bewegung. Jede einzelne Wiederholung soll stets über den vollen Bewegungsumfang mit ausreichend Kontrolle über den Widerstand absolviert werden. Der einzige Unterschied in einer höheren Auslastung liegt in der Bewegungsgeschwindigkeit der letzten Wiederholungen. Je näher ein Satz am Muskelversagen stattfindet, desto langsamer bewegt sich der Widerstand. Muskelversagen definiert sich daher darüber, dass der Widerstand bei der letzten Wiederholung mit maximaler Anstrengung gerade so überwunden werden kann, ohne dass es dabei zu Abweichungen der Bewegungsausführung kommt. Abfälschen, halbe Wiederholungen oder sonstige Intensitätsstechniken sollten dringlichst vermieden werden, da diese lediglich muskuläre Ermüdung sowie Verletzungen provozieren und darüber hinaus keinerlei Mehrwert für die effektive Stimulation des Muskels bieten.

Fazit

Muskelversagen kann phasenweise Anwendung bei fortgeschrittenen Athleten finden, um mögliche Anpassungen im Training zu maximieren. Allerdings ist ein Training zum Muskelversagen nicht zwingend notwendig.

Eine gezielte Anwendung des Muskelversagens hilft beispielsweise dabei festzustellen, ob der Anstrengungsgrad der vorherigen Sätze adäquat abgeschätzt wurde. Gerade submaximale Anstrengungen sind schwierig zu bestimmen, da die meisten Personen die Anstrengung tendenziell als zu gering einstufen. Für einen Lerneffekt mit ausreichend Intensität zu arbeiten, kann das phasenweise Training mit einer RPE 10 sehr zuträglich sein. Wie oft und wann ein Athlet ans Muskelversagen geht, muss dieser stets individuell beurteilen. Grundsätzlich sollte man bei koordinativ anspruchsvollen Bewegungen (freie Übungen z.B. Squat/ Deadlift/ Bench Press) vom Muskelversagen absehen, da die die Gefahr des “form breakdowns” und die damit ansteigende Verletzungsgefahr schlicht und einfach zu hoch ist.

Ein Training weit entfernt vom Muskelversagen ist grundsätzlich zu vermieden, da dieses einen zu geringen Einfluss auf die Hypertrophie hat. Somit ist ein derartiges Training nicht zielführend und schlichtweg ineffektiv.