Was bedeutet Periodisierung?

Eine Periodisierung ist die geplante Manipulation der Trainingsvariablen, um Adaptionen zu maximieren und gleichzeitig Übertraining zu vermeiden. Durch eine durchdachte Planung und Strukturierung deines Trainings kannst du demnach deine Fortschritte optimieren, während zugleich eine bessere Verteilung und Handhabung von Ermüdung gewährleistet ist.

Das Training wird hierzu prinzipiell in verschiedene Zeitabschnitte eingeteilt:

Makrozyklen: ≥ 6 Monate

Mesozyklen: 4-12 Wochen

Mikrozyklen: 1-2 Wochen

Grundsätzlich untergliedert eine Periodisierung das Training also in verschiedene Phasen. Diese verfolgen das selbe konkrete Ziel, unterscheiden sich jedoch in bestimmten Parametern. Der Makrozyklus betrachtet den längsten Zeitraum und sorgt weitesgehend für Kontinuität. Mesozyklen beinhalten Be- und Entlastungsphasen des Athleten. Mikrozyklen sind ausschließlich für Be- oder Entlastung zuständig.

Unterschied zwischen Programming und Periodisierung:

Oft wird den Begirffen “Programming” und “Periodisierung” die gleiche Bedeutung zugesprochen. Es besteht jedoch ein Unterschied, so dass man unterscheiden muss. Eine Periodisierung gibt vor allem die langfristigen Trends wieder, während Programming mehr auf die kurzfristigen Anpassungen eines Trainingsplans abzielt. Diese Anpassungen sind wiederum davon abhängig, inwiefern das Training auf lange Sicht strukturiert ist bzw. in welchem Zeitabschnitt der langfristigen Planung man sich gerade befindet. Periodisierung und Programming sind demnach streng genommen nicht das Gleiche, stehen aber in einer Wechselbeziehung.

Daily Undulating Periodization (DUP)

Nun werde ich dir eine bestimmte Art der Periodisierung vorstellen. Die sogenannte “Daily Undulating Periodization” (kurz: DUP) zählt zu den bekanntesten Periodisierungsarten und gilt zugleich als eine der sinnvolsten. Diese wird im Deutschen als “Tägliche wellenförmige Periodisierung” bezeichnet, da sich die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche durch einen Fokus auf niedrige, mittlere und hohe Intensitäten unterscheiden. Dabei ist das Ziel, mehrere spezifische Adaptationen zu erhalten bzw. diese zu verbessern.

Du kannst also mit Hilfe der DUP Periodisierung deine Maximalkraft durch hohe Intensitäten steigern und gleichzeitig deinen Muskelaufbau optimal fördern, indem du Einheiten mit höherem Volumen und geringeren Intensitäten integrierst. Beide Anpassungen ergänzen sich hierbei, da du aufgrund eines erhöhten Kraftpotentials mehr Gewicht (→ eine Komponente von Volumen) verwenden kannst und gleichzeitig durch einen erhöhten Muskelquerschnitt mehr kontraktile Einheiten rekrutiert werden können, was wiederum der Steigerung der Maximalkraft zuträglich ist.

Klassisches DUP-Modell

Das klassische DUP-Modell ist so strukturiert, dass die Trainingswoche mit Fokus auf ein hohes Volumen startet, darauf ein Tag mit hoher Intensität folgt und die Woche mit einem Fokus auf “Power” (niedriges Volumen/mittlere Intensität) abschließt. Je nach Auslegung des Trainingsplans wird Im Kontext von Bodybuilding und Krafttraining dieser spezifische Tag eher genutzt, um Ermüdung durch eine mittlere bis hohe Intensität in Kombination mit einem niedrigen Volumen abzubauen. Somit ist die Belastung am Ende des Mikrozyklus für dich am geringsten und du kannst “frisch” in den nächsten Mikrozyklus starten.

Beispiel für eine klassische DUP Periodisierung:

HPS Variante des DUP-Modells

Die HPS Variante tauscht den Power Tag mit dem Tag der hohen Intensität. Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass der Tausch eine verbesserte Regeneration zwischen den einzelnen Einheitne gewährleistet und somit zu mehr Leistung über den Mikrozyklus führt. In Verbindung mit einem oder mehreren Pausetagen zwischen den Mikrozyklen ist ebenfalls genug Erholung gewährleistet, um “frisch” in die kommenden Einheiten zu starten.

Beispiel für eine HPS Variante der DUP Periodisierung:

Für beide Beispiele gilt stets, dass die Trainingseinheiten nicht innerhalb einer Woche liegen müssen. Der Mikrozyklus muss nicht zwingend von einer Woche begrenzt sein. Bei einer geringeren Frequenz bietet sich bespielsweise auch ein Mikrozyklus über 2 Wochen an. Die Länge der Zyklen sollte in einem bestimmten Rahmen gewählt werden, jedoch bestmöglich auf dich abgestimmt sein. Das Ziel ist es, dein Training an die Muster der Zyklen anzupassen und mit deinem Alltag kompatibel zu halten.

Fazit

Die DUP Variante der Periodisierung ist eine der beliebtesten Arten. Auch in der Wissenschaft gilt diese derzeit als eine der besten Variationen für optimalen Kraft- und Muskelaufbau. Die Unterteilung und Anpassung der Trainingseinheiten nach Volumen und Intensität erweist sich als sinnvoll, da der Athlet somit seine Maximalkraft steigert und die Muskelquerschnittmasse verbessert. Zusätzlich wird durch das Spiel mit Volumen und Intensität eine optimale Regeneration zwischen den Einheiten gewährleistet.

Referenzen

Lorenz, D., Reiman R., Periodization Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health 2010

Helms,ER., Fitschen, PJ., Aragon, AA., Cronin, J., Schoenfeld, BJ., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med. Phys. Fitness, 2015

Zourdos, MC., Physiological Responses To Two Different ModelsOf Daily Undulating Periodization In Trained Powerlifters. Florida State University 2012