Die Frequenz – Welchen Stellenwert hat sie wirklich?

Beim Thema Muskelaufbau und Trainingsplanung ist oft die Rede von Volumen, Intensität und Frequenz. In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was Frequenz bedeutet und wie du deine optimale Trainingsfrequenz findest.

Wenn wir von einer hohen oder niedrigen Frequenz sprechen, geht es darum, wie oft wir eine Muskelgruppe pro Woche bzw. in einer vordefinierten Zeitspanne trainieren. Kaum ein anderes Thema polarisiert in der Fitnessszene so stark, wie die unterschiedlichen Ansichten, wie oft dies geschehen sollte. Von einem 6er Split bis zu täglichem Ganzkörpertraining ist derzeit alles zu finden.

Eines ist jedoch sicher. Das Gesamtvolumen des Körpers sollte auf mehrere Tage verteilt werden. Es ist schlichtweg unmöglich das wöchentlich benötigte Volumen eines jeden Muskels innerhalb einer einzigen Trainingseinheit zu akkumulieren. Hier stellt sich nun die Frage, ob diese Arbeitslast auf möglichst viele Einheiten verteilt werden soll oder ob es eine gewisse Grenze gibt, an der die Aufsplittung keine nennenswerte Vorteile oder sogar Nachteile bringt.

Die “optimale” Frequenz

Hier spricht die aktuelle Datenlage relativ eindeutig für eine Frequenz, bei der jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche trainiert wird. Bei fortgeschrittenen Athleten liegt ein Hauptvorteil durch eine Aufteilung vor allem darin, das Gesamtvolumen auf mehrere Einheiten zu verteilen und somit insgesamt mehr “frische” Sätze mit weniger Vorermüdung absolvieren zu können.

Bei Kraftsportneulingen scheint eine erhöhte Trainingsfrequenz vor allem für eine Verbesserung des motorischen Lernprozesses durch neuronale Adaptation sinnvoll zu sein. Das Erlernen und Festigen von koordinativ anspruchsvollen Übungen wird somit erleichtert.

Trainingsfrequenz als Mittel, um Volumen zu verteilen

Man muss hierbei allerdings festhalten, dass die Frequenz hauptsächlich nur ein Tool darstellt, dass nützlich ist, um das Gesamtvolumen bestmöglich zu verteilen. Aus der aktuellen Datenlage geht nämlich ebenfalls hervor, dass bei einer Frequenz von 2x pro Woche pro Muskelgruppe eine ähnliche Verbesserung in Kraft und Querschnittzunahme entsteht, wie bei einer Frequenz von 4x pro Woche pro Muskelgruppe. Eine hohe Aufsplittung des Volumens in mehrere Einheiten scheint ab einem gewissen Punkt somit an sich nicht mehr von Vorteil zu sein.

Es ist jedoch Fakt, dass das Volumen über die Trainingslaufbahn ansteigen muss, um weitere Reize für Muskelaufbau zu triggern. Hier scheint es deutlich von Vorteil, die Gesamtlast über mehrere Einheiten zu verteilen. So schafft man sich vor allem die Möglichkeit, “erholter” in die Arbeitssätze zu gehen und insgesamt mehr Gewicht bewältigen zu können, da die Vorbelastung, aufgrund einer verbesserten Verteilung von Ermüdung und Erholung, geringer ausfällt.

Faktoren, die die Wahl der Frequenz beeinflussen

Neben der theoretischen Betrachtung, spielen auch andere Faktoren in die individuelle Trainingsplanung mit ein. Je nachdem, ob das Krafttraining ein reines Hobby ist oder welche Ziele der Athlet verfolgt, spielen Faktoren wie Spaß am Training und der allgemeine Alltagsstress eine große Rolle bei der Planung des Trainings. Um Kontinuität zu gewährleisten, gestaltest du das Training am besten so, dass diese Faktoren bestmöglich berücksichtigt werden.

Diejenigen, die allerdings ihr genetisches Potential auf lange Sicht ausschöpfen möchten, oder ein bestimmtes Ziel verfolgen (Wettkämpfe etc.) sollten definitiv eine höhere Frequenz pro Muskelgruppe fahren. Ob zwei gegenüber drei Trainingstagen wöchentlich überlegen sind, scheint bisher eher unklar. Im Vergleich zu einem einmaligen Training, ist eine höhere Frequenz, selbst bei gleichen Volumina, allerdings deutlich von Vorteil.

Fazit

Die Trainingsfrequenz ist ein wichtiger Baustein in der Trainingsplaunung, die dir dabei hilft dein Gesamtvolumen bestmöglich zu verteilen. Je nach Prioritätensetzung solltest du deine persönliche Frequenz festlegen, um eine möglichst hohe Kontinuität im Training zu gewährleisten und dein Training an deinen Alltag anzupassen. Aus der aktuellen Datenlage geht nicht klar hervor, welche Trainingsfrequenz optimal für den Muskelaufbau ist. Es steht lediglich fest, dass sich eine Frequenz von 2x pro Woche bisher als am effektivsten erweist.